ONNISTUMISEN RESEPTI
Onnistumisen resepti rakentuu neljästä ainesosasta: sisäinen motivaatio, riittävä palautuminen, monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta.
1. Motivaatio
Miksi haluat voida paremmin? Syyksi ei kelpaa kiinteytyminen, painon pudotus tai lihasten kasvatus. Ne ovat onnistuneesti hoidetun hyvinvoinnin sivutuotteita. Tässä on hyvä esimerkki, miksi aikuinen haluaa huolehtia terveydestään:
”Haluan olla erinomainen esimerkki läheisilleni. Haluan, että he innostuvat siitä, miten huolehdin terveydestäni. Vedän puoleeni ihmisiä, jotka ovat energisiä ja jahtaavat omia unelmiaan samalla asenteella kuin minä. Jaksan touhuta enemmän, kun kuntoni on hyvä.”
Löydät aina keinon onnistua, kun tiedät MIKSI teet asioita.
2. Palautuminen
Kuormittava elämä vaatii riittävää palautumista. Valmennettavat opetetaan säännölliseen 7-9 tunnin unirytmiin.
Tutkitusti alle 0,5 % ihmisistä selviää ilman haittavaikutuksia nukkumalla alle 6 h yössä. Nukkuessa alle 6 h yössä fyysisen väsymyksen sietokyky laskee jopa 30 %.
Parhaimmat tipsit uneen ovat säännöllisyys, pimeys ja viileys. Pyri heräämään ja menemään nukkumaan aina samaan aikaan. Nuku pilkkopimeässä, jotta unihormoni melatoniinin eritys toimisi parhaiten. Nuku viileässä, sillä kehon lämpötilan pitää laskea hieman saadaksemme paremmin unta.
3. Ravinto
Valmennuksessa opetellaan syömään rennosti ja monipuolisesti. Lisäämällä kasviksia ruokavalioosi nollasta 800 grammaan päivässä, pienennät sydänkohtausriskiä 28 %, syöpäriskiä 28 % ja ennenaikaisen kuoleman riskiä 31 %.
Kropan kiinteyttäminen tapahtuu sallivalla syömisellä. Painoa voi pudottaa 100-500 g viikossa, jos tavoitteena on rasvanpoltto. Paino laskee, kun syö vähemmän kuin keho kuluttaa. Terveydelle suositeltava rasvaprosentti on miehillä alle 18 % ja naisilla alle 28 %
4. Liikunta
Tutkitusti 1 tunti liikuntaa lisää elinikääsi 2-11 tuntia riippuen liikunnan kuormittavuudesta. Liikuntaa voi harrastaa 4-6 kertaa viikossa riippuen tavoitteistasi. Monipuolinen harjoittelu sisältää nopeus-, voima-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelua.
UKK-instituutti neuvoo suomalaisia tekemään lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.
30 ikävuoden jälkeen alkava lihasmassan väheneminen johtaa voiman heikkenemiseen. 50 ikävuoden jälkeen voima heikkenee noin 1 % vuositahtia. Lihaskuntoharjoittelulla pystyy kasvattamaan voimaa ja lihasmassaa iästä riippumatta.